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Connaissances | David Arnold

Boire et s’hydrater correctement dans la pratique sportive

Joëlle Flück, dr ès sc., est experte en nutrition du sport au centre de médecine sportive de Nottwil. Elle est en outre présidente et directrice de la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS), qui fait office de plateforme d’information pour les entraîneurs et les athlètes. Joëlle Flück est aussi active dans le domaine de la recherche, et les connaissances axées sur la pratique lui tiennent particulièrement à cœur. Elle précise ici les points sur lesquels les personnes qui font du sport doivent veiller pour une bonne hydratation.

 

Quelles boissons sont le mieux adaptées pour le sport ?
Le choix de la boisson idéale pour la pratique sportive dépend de plusieurs facteurs, comme l’intensité et la durée de l’effort, mais aussi les conditions, comme la température et l’humidité de l’air. Plus l’activité est longue et plus les températures sont élevées, plus grandes seront les pertes de liquide via la transpiration, et plus l’apport en liquide sera important. On peut retenir comme règle de base que, pour un effort de moins d’une heure, l’eau fait l’affaire comme boisson sportive. Si l’effort dépasse 75 minutes, l’apport d’hydrates de carbone devient de plus en plus important. Un petit apport en hydrates de carbone est le plus souvent couvert par du glucose, tandis qu’en cas de besoin plus important, on combine le plus souvent fructose et glucose comme source d’énergie. En conditions extrêmement chaudes et humides et pour des efforts de longue haleine comme les ultramarathons, un apport en sel peut être indiqué pour compenser les pertes liées à la transpiration. Les boissons sportives ne contiennent pas de gaz carbonique pour des questions de digestibilité.

Quelles sont les erreurs que vous observez fréquemment en matière d’hydratation ?
Souvent, les sportifs boivent trop, ou au contraire pas du tout. Typiquement, dans les marathons, les athlètes amateurs produisent en général un effort plus long mais de moindre intensité que les tout meilleurs, et profitent généralement de tous les ravitaillements. Or des enquêtes scientifiques ont montré que les coureurs étaient souvent plus lourds à l’arrivée qu’au départ. Ce qui n’est certainement pas le but recherché et qui peut même présenter un risque mortel en cas d’hyponatrémie. Une autre erreur fréquente est de ne pas suffisamment tester et pratiquer sa stratégie de ravitaillement avant la compétition. Autrement dit, les athlètes n’ont pas l’habitude d’absorber d’importantes quantités de boisson et d’hydrates de carbone durant l’effort. Il en résulte souvent des problèmes de digestion et une baisse de performance pendant la compétition. Tester et pratiquer sa propre stratégie de ravitaillement et prévoir un plan B est indiqué dans tous les cas.

Que faudrait-il boire et en quelle quantité avant, pendant, et après l’effort ?
Une chose est sûre : il faut éviter de se présenter au départ avec un déficit en liquide. La quantité à boire pour éviter cela est individuelle et dépend d’un grand nombre de facteurs. Toutes les recommandations sont donc à prendre comme des valeurs indicatives. On peut cependant dire de manière générale qu’il ne faut pas se rendre au départ avec une sensation de soif. Comme je l’ai déjà évoqué, la quantité de liquide ainsi que sa teneur en hydrates de carbone dépend d’un large éventail de facteurs individuels et environnementaux.

Le calculateur de la Swiss Sports Nutrition Society peut être une aide utile pour déterminer la bonne quantité de liquide. Les quantités usuelles se situent dans la fourchette comprise entre 4 et 8 dl par heure, étant précisé que la sensation de soif est un bon régulateur dans la plupart des cas. Des conditions extrêmes d’humidité ou de chaleur peuvent toutefois entraîner de grosses pertes par transpiration. Dans ce cas, un apport supplémentaire en liquide est indiqué pour les efforts prolongés afin d’éviter la déshydratation. Si l’on se pèse avant et après l’effort, il faut compter un apport en liquide équivalant à environ 1,5 fois la perte de poids pour rétablir une hydratation optimale du corps.

À quoi faut-il veiller particulièrement dans les efforts de longue durée ?
Le principe de base devrait consister à rester dans une plage d’intensité que l’on est capable de maintenir sur une période prolongée sans se mettre dans le rouge. Un apport régulier en liquide et en hydrates de carbone peut alors aider à éviter une baisse de performance. Dans les efforts extrêmement longs (ultratrails, etc.) occasionnant une grosse perte de liquide par transpiration, l’apport en sel peut contribuer à prévenir l’apparition de crampes.

Comment peut-on influer positivement sur l’absorption du liquide ?
Un peu de sodium ou de sel de cuisine (sodium + chlorure) permet d’améliorer quelque peu la prévention contre la déshydratation, en particulier en cas de grosses pertes par transpiration (plus de 2 l) et de phase de récupération courte. Pour une réhydratation rapide, comme dans les situations de tournoi ou en cas d’enchaînement de plusieurs séances d’entraînement le même jour par temps chaud, il est très recommandé d’ajouter au moins 1,5 g de sel de cuisine par litre. Si l’on ne boit que de l’eau, qui ne contient pratiquement pas de sodium/sel de cuisine, la compensation des pertes prend plus de temps. Car le manque de sodium entraîne une forme de dilution du sang, qui accroît la formation d’urine et freine la réhydratation.

La vraie boisson au sport

  • Pour un effort de moins d’une heure, l’eau est une boisson sportive parfaite.

  • Lorsque l’effort dépasse 75 minutes, l’apport en hydrates de carbone devient de plus en plus important.

  • En cas d’effort extrêmement long (ultras, etc.), un petit apport en sel permet de compenser les pertes liées à la transpiration.

Qu’y a-t-il de particulièrement précieux dans l’eau minérale naturelle ?
Comme son nom le dit déjà, l’eau minérale est riche en différents minéraux et peut donc être une bonne source de minéraux. Pour quelqu’un qui ne consomme pas de produits laitiers, par exemple, l’eau minérale peut être un bon pourvoyeur de calcium afin maintenir l’apport nécessaire. Les minéraux contenus dans l’eau minérale peuvent être considérés comme une bonne source en complément de l’apport contenu dans la nourriture solide.

Quels minéraux sont importants pour les sportifs et les sportives ?
Le calcium est particulièrement important ; il contribue à la bonne santé des os. Si l’apport alimentaire et énergétique n’est pas suffisant pour l’activité sportive, on observe souvent un déficit de calcium qui fait que les os se décalcifient progressivement, ce qui peut conduire à des fractures liées à un phénomène de surcharge. Par ailleurs, un apport équilibré en sodium, en potassium et en magnésium est aussi important pour le sportif, afin de garantir le bon fonctionnement du métabolisme. Parmi les oligoéléments essentiels pour le sportif, il convient de citer encore le fer, pour maintenir la capacité de transport de l’oxygène du sang et du même coup, le niveau de performance.

Comment fabriquer soi-même une boisson isotonique avec de l’eau minérale non gazeuse ?
« Les boissons sportives sont idéalement fabriquées à partir d’eau ou de thé. Du fait de leur forte concentration, les jus de fruits devraient être fortement dilués (au moins 1:1 avec de l’eau). Pour les hydrates de carbone, les premiers candidats sont le sucre (saccharose) et la maltodextrine, qui est un sucre complexe présentant un goût neutre. Il est aussi possible d’utiliser du sucre de fruits ou du sucre de raisin », précise Samuel Mettler, dr ès sc. et membre du comité de la SSNS. Pour les efforts prolongés, on peut ajouter de 0,5 à 1,5 g de sel par litre. C’est la quantité qui permet de compenser les pertes de sel sans pour autant qu’on le remarque au goût.

David Arnold | Responsable de la communication, Association suisse des sources d’eaux minérales et des producteurs de soft drinks

Plus d’informations de la Swiss Sports Nutrition Society

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