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Wissen | David Arnold

Richtig trinken beim Sport

Dr. Joëlle Flück ist Fachexpertin für Sporternährung bei der Sportmedizin Nottwil. Sie amtiert zudem als Präsidentin und Geschäftsführerin der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS). Die SSNS dient Trainern und Athleten als Informationsplattform. Dr. Joëlle Flück ist auch aktiv in der Forschung tätig. Praxisorientiertes Wissen liegt ihr besonders am Herzen. Hier erklärt sie, worauf Sportler beim Trinken achten sollten.

 

Welche Getränke eignen sich beim Sport am besten?
Welche Getränke sich für den Sport am besten eignen, hängt von diversen Faktoren wie der Intensität, der Dauer aber auch von den Umgebungsbedingungen wie Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab. Je länger die Einheit, je heisser die Umgebung und je grösser der Schweissverlust, desto wichtiger werden die Getränke. Grundsätzlich kann man sagen, dass bei einer Belastungsdauer von weniger als einer Stunde Wasser als Sportgetränk ausreichend ist. Dauert die Belastung länger als 75 Minuten, wird auch die Zufuhr von Kohlenhydraten immer wichtiger. Bei einer geringeren Kohlenhydratzufuhr geschieht dies meist in Form von Glucose, bei einer grösseren Menge an Kohlenhydraten werden meist Fructose und Glucose als Energielieferanten verwendet. Bei extrem heissen, feuchten oder langen Einheiten wie Ultramarathons kann zudem die Salzzufuhr zum Ausgleich des Schweissverlustes von Bedeutung sein. Sportgetränke enthalten aus Verträglichkeitsgründen keine Kohlensäure.

Welche Fehler beim Trinken beobachten Sie häufig?
Häufig wird zu viel oder gar nicht getrunken. Gerade im Breitensport beim Marathonlaufen, wo die Läufer oft viel länger, jedoch mit tieferer Intensität als die Spitzenläufer unterwegs sind, wird meist jede Verpflegungsstation genutzt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Läufer im Ziel häufig schwerer waren als beim Start. Dies ist sicherlich nicht das Ziel und kann im Falle einer Hyponatriämie sogar lebensgefährlich werden. Ein weiterer Fehler, den Sportler häufig machen, ist, dass sie im Vorfeld eines Wettkampfes ihre Verpflegungsstrategie zu wenig gut trainieren. Sprich, sie sind es sich nicht gewohnt, unterwegs zu trinken oder Kohlenhydrate in grösseren Mengen zuzuführen. Dies führt häufig zu Verdauungsproblemen und zu einer Leistungsverminderung während des Wettkampfs. Das Einüben der eigenen Verpflegungsstrategie sowie eines Plan B lohnt sich da auf alle Fälle.

Was und wie viel sollte man vor, während und nach dem Sport trinken?
Man sollte sicherlich nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehen. Wie viel dafür getrunken werden muss, ist individuell verschieden und hängt von vielen Faktoren ab. Alle Empfehlungen sind daher Leitplanken. Grundsätzlich sollte man jedoch nicht mit Durst an den Start gehen. Wie bereits bei der ersten Frage erwähnt, hängen die Trinkmenge sowie der Kohlenhydratgehalt von diversen individuellen und Umgebungsfaktoren ab.

Der Trinkmengenrechner der Swiss Sports Nutrition Society kann helfen, die richtige Trinkmenge zu berechnen. Typische Trinkmengen liegen im Bereich von vier bis acht Deziliter pro Stunde, wobei das Durstgefühl in den meisten Situationen als guter Trinkregulator dient. Extreme Bedingungen wie Feuchtigkeit oder Hitze können jedoch den Schweissverlust fördern. So wäre in diesem Fall eine höhere Trinkmenge bei längerer Belastungsdauer sinnvoll, um nicht in einen Flüssigkeitsmangel (Dehydrierung) zu geraten. Misst man das Gewicht vor und nach der Einheit, so ist ungefähr das 1,5-fache dieses Gewichtsverlustes notwendig, um den Körper wieder in einen optimalen Flüssigkeitsstatus zu bringen.

Worauf ist zu achten, wenn man sich über längere Zeit anstrengt?
Grundsätzlich soll darauf geachtet werden, dass man sich dabei in einem Intensitätsbereich bewegt, den man über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne sich zu überanstrengen. Eine regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten kann dabei helfen, einen Leistungsabfall zu vermeiden. Bei einer ultralangen Belastung von mehreren Stunden Dauer mit einem übermässigen Schweissverlust kann die Zufuhr von Salz Krampferscheinungen vorbeugen.

Wie kann man die Flüssigkeitsaufnahme positiv beeinflussen?
Etwas Natrium oder Kochsalz (Natrium + Chlorid = Kochsalz) im Getränk ermöglicht einen etwas besseren Ausgleich der Dehydration, insbesondere bei grossen Schweissverlusten von über zwei Litern und einer kurzen Erholungszeit. Für eine möglichst schnelle Rehydration wie in Turniersituationen oder bei mehreren Trainings pro Tag bei heissem Wetter sind mindestens 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter sehr empfehlenswert. Trinkt man nur Wasser, das praktisch kein Natrium/Kochsalz enthält, verlängert sich der Ausgleich der Verluste. Denn aufgrund des fehlenden Natriums kommt es zu einer Art Verdünnung des Blutes, was eine erhöhte Harnbildung zur Folge hat und so die Rehydration verlangsamt.

Richtig Trinken beim Sport

  • Bei einer Belastungsdauer von weniger als einer Stunde eignet sich Wasser als Sportgetränk.

  • Dauert die Belastung länger als 75 Minuten, wird auch die Zufuhr von Kohlenhydraten wichtiger.

  • Bei extrem langen Belastungen kann mit Salz der Schweissverlust ausgeglichen werden.

Was ist an natürlichem Mineralwasser besonders wertvoll?
Wie der Name schon sagt, ist Mineralwasser reich an verschiedenen Mineralien und deshalb eine gute Mineralienquelle. Beispielsweise kann Mineralwasser im Falle einer reduzierten Milchproduktezufuhr ein guter Kalziumlieferant darstellen, um die notwendige Zufuhr aufrecht zu erhalten. Die Mineralien aus dem Mineralwasser stellen eine gute Quelle dar, die als Ergänzung der Mineralstoffzufuhr durch Nahrung angesehen werden kann.

Welche Mineralien sind für Sportlerinnen und Sportler wichtig?
Besonders wichtig ist sicherlich die Kalziumzufuhr, welche zu einer guten Knochengesundheit beiträgt. Ist die Energie- und Nährstoffzufuhr eines Sportlers zu niedrig, kommt es häufig zu einer geringen Kalziumzufuhr und der Knochen wird stetig leicht abgebaut. Dies wiederum kann zu überlastungsbedingten Knochenbrüchen führen. Weiter ist auch ein ausgeglichener Natrium-, Kalium- und Magnesiumhaushalt für Sportler wichtig, um das Funktionieren der physiologischen Vorgänge zu gewährleisten. Auch das Spurenelement Eisen ist für Sportler essenziell wichtig, um die Sauerstoff-Transportkapazität des Blutes und so auch die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Wie kann man mit stillem Mineralwasser selber ein isotonisches Getränk herstellen?
«Sportgetränke werden idealerweise auf der Basis von Wasser oder Tee hergestellt. Fruchtsäfte sollten aufgrund der hohen Konzentration stark verdünnt werden (mindestens 1:1 mit Wasser). Als Kohlenhydrate bieten sich hauptsächlich Haushaltszucker (Saccharose) und der neutral schmeckende Mehrfachzucker (Maltodextrin) an. Fruchtzucker oder Traubenzucker können ebenfalls verwendet werden.», so Dr. Samuel Mettler, Vorstandsmitglied der SSNS. Bei längeren Belastungen kann zusätzlich 0,5 bis 1,5 Gramm Salz pro Liter zugesetzt werden. Dies ist genau so viel, dass man den salzigen Geschmack nicht bemerkt und trotzdem den Salzverlust während der Einheit ausgleichen kann.

David Arnold | Leiter Kommunikation, Verband Schweizerischer Mineralquellen und Soft-Drink-Produzenten

Mehr Information bei der Swiss Sports Nutrition Society

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